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maurilj - salto in lungo preparazione indoor

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sì, chiamasi "fly"
nani, tu che idea di periodizzazione hai della specialità?
ferrari ha scritto:
ora, se hai tempo libero e soldi (bcaa su tutti!!!!) devi splittare gli allenamenti
meglio non tenerli (a parte wu) più di un'oretta o meglio.. lavora a blocchi
se fai pesi, distanzia almeno la pista dalla palestra di un'oretta (le 4-6 ore sono per "feticisti")

per il miele.. va bene che tu ne assuma poco ma hai bisogno di anticatabolici

sull'argomento velocità
non è che devi tagliare qua e là..
l'idea di fondo è che devi avere un programma di periodizzazione tenendo conto delle esigenze tecniche
ora, so poco di salti e quindi ti posso aiutare poco ma la mia idea di fondo è questa:
a) quanto è il volume minimo di lavoro tecnico per i salti che bisogna fare settimanalmente/ogni 10 gg?
b) come deve progredire il lavoro tecnico?
c) come periodizzare le varie qualità?

supponiamo che la VMax arrivi prima di un blocco iper tecnico e condizionale di salti..
significa che curerai maggiormente la velocità e terrai al minimo (di cui sopra) la "tecnica"

ovvio pure che la velocità la puoi curare solo dopo i periodi di carico o nei primi periodi di tali fasi


se mi viene il coraggio di vedere il college football, sabato notte mi faccio qualche search


si si conosco i BCAA alcuni miai amici che fanno bodybuilding ne assumono giornalmente...però credo che gli stessi aminoacidi si possano introdurre col mangiare soltanto..poi non so...se non sbaglio se ne devono assumere una pastiglia per 10kg di peso corporeo..in pratica che funzione hanno le bcaa?...
non si tratta di "semplici" aminoacidi.. sono particolari e hanno discrete (ottime, per i comuni mortali) caratteristiche
nella dieta di tutti i giorni, 2-3 volte die broccoli, cavolfiore, zucchine, fagiolino hanno una valenza fondamentale
ma durante l'allenamento (anche come fonte aminoacida) gli anticatabolici per eccellenza sono i BCAA (ovvero diminuiscono gli effetti negativi dell'allenamento oltre a ritardare gli effetti di fatica sul cervello)
quanti assumerne?
diciamo che in italia consigliare il dosaggio degli integratori non è "politicamente corretto"
ti direi di cercare su internet qualche consiglio di Charles Poliquin e ridurre di qualche g i suoi consigli
maurilj ha scritto:
ferrari ha scritto:
ora, se hai tempo libero e soldi (bcaa su tutti!!!!) devi splittare gli allenamenti
meglio non tenerli (a parte wu) più di un'oretta o meglio.. lavora a blocchi
se fai pesi, distanzia almeno la pista dalla palestra di un'oretta (le 4-6 ore sono per "feticisti")

per il miele.. va bene che tu ne assuma poco ma hai bisogno di anticatabolici

sull'argomento velocità
non è che devi tagliare qua e là..
l'idea di fondo è che devi avere un programma di periodizzazione tenendo conto delle esigenze tecniche
ora, so poco di salti e quindi ti posso aiutare poco ma la mia idea di fondo è questa:
a) quanto è il volume minimo di lavoro tecnico per i salti che bisogna fare settimanalmente/ogni 10 gg?
b) come deve progredire il lavoro tecnico?
c) come periodizzare le varie qualità?

supponiamo che la VMax arrivi prima di un blocco iper tecnico e condizionale di salti..
significa che curerai maggiormente la velocità e terrai al minimo (di cui sopra) la "tecnica"

ovvio pure che la velocità la puoi curare solo dopo i periodi di carico o nei primi periodi di tali fasi


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si si conosco i BCAA alcuni miai amici che fanno bodybuilding ne assumono giornalmente...però credo che gli stessi aminoacidi si possano introdurre col mangiare soltanto..poi non so...se non sbaglio se ne devono assumere una pastiglia per 10kg di peso corporeo..in pratica che funzione hanno le bcaa?...


secondo che impegno muscolare hai non riesci a completare il profilo solo con l'alimentazione, va valuatat anche la tollerabilità all'assunzione e all'utilizzo nell'estrazione dagli alimenti da parte del tuo organismo e se hai stress pregressi dovuti ad altre attività è possibile che non riesci a copmpletare il pool utile allo scopo..
se presi prima hanno una prevalenza di aiuto energetico durante è più complesso l'utilizzo può servire da energetico e plastico, dopo prevalentemente plastico almeno in via generale come indicazione, poi attarverso prove e test capire quello che è meglio per il tuo organismo...e\o se ti servono solo quelli oppure ti serve anche altro p.e glutammina
nell'uso le quantità sono nell'ordine di 1-1,5kg in base al consumo diciamo muscolare individuale e alle esigenze, ogni 10 kg di peso, l'ideale sarebbe assumere parte prima, 30-40 minuti, ma è da valutare se ti infastidisce o meno e parte dopo, in una finestra di assorbimento ottimale che si apre dopo l'allenamento, collocata entro 40 minuti dalla fine...



edited by: zippo, Sep 23, 2010 - 07:29 PM
ferrari ha scritto:
non si tratta di "semplici" aminoacidi.. sono particolari e hanno discrete (ottime, per i comuni mortali) caratteristiche
nella dieta di tutti i giorni, 2-3 volte die broccoli, cavolfiore, zucchine, fagiolino hanno una valenza fondamentale
ma durante l'allenamento (anche come fonte aminoacida) gli anticatabolici per eccellenza sono i BCAA (ovvero diminuiscono gli effetti negativi dell'allenamento oltre a ritardare gli effetti di fatica sul cervello)
quanti assumerne?
diciamo che in italia consigliare il dosaggio degli integratori non è "politicamente corretto"
ti direi di cercare su internet qualche consiglio di Charles Poliquin e ridurre di qualche g i suoi consigli


molto interessante.. grazie mille!
Una possibile programmazione, che preveda la partecipazione ai campionati master a marzo potrebbe essere la seguente.
Per gli assoluti anticiperei tutto di un mese, per campionati indoor a febbraio
x Ferrari: uso termini italiani...

Novembre e Dicembre
- Preparazione generale:
- Obiettivo: Preparare una base per i periodi successivi
- Obiettivo: Cercare di ovviare a lacune e problemi evidenziati negli anni precedenti
- Impegno: costante ma tranquillo
- Gare: no

Gennaio e Febbraio
- Secondo periodo di preparazione
- Preparazione specifica, indirizzata alle gare che intendo disputare.
- Obiettivo: evolvere la preparazione da generale a specifica
- Obiettivo: curare la tecnica, esercitarsi in preparazione alle competizioni
- Impegno: determinato, senza strafare. Attenzione estrema a prevenire infortuni e a non sovraccaricare
- Gare: possibili nella seconda metà di Febbraio, più come verifica e abitudine alla competizione, che per ottenimento di risultati.

Marzo
- Periodo di competizioni
- Mantenimento della forma, preparazione alle gare.
- Obiettivo: gareggiare
- Obiettivo: ottenere i risultati
- Impegno: deciso, ma sempre con l'obiettivo di divertirsi. Ricordarsi che comunque le indoor sono solo una tappa in vista dei risultati estivi
- Gare: come da calendario, italiani e mondiali

Aprile e Maggio (analogo a Gennaio e Febbraio)
Preparazione specifica, indirizzata alle gare che intendo disputare. E' evidente che, soprattutto per i velocisti e ostacolisti, la diversa lunghezza delle gare va preparata con allenamenti opportunamente modificati.
- Obiettivo: evolvere la preparazione da generale a specifica
- Obiettivo: curare la tecnica, esercitarsi in preparazione alle competizioni
- Impegno: determinato, senza strafare. Attenzione estrema a prevenire infortuni e a non sovraccaricare
- Gare: possibili nella seconda metà di Maggio, più come verifica e abitudine alla competizione, che per ottenimento di risultati.

Giugno e Luglio (analogo a Marzo)
- Periodo di competizioni
- Mantenimento della forma, preparazione alle gare. Esempi in seguito
- Obiettivo: gareggiare
- Obiettivo: ottenere i risultati
- Impegno: deciso, ma programmato. Ricordarsi che gli europei outdoor sono a fine luglio.
- Gare: come da calendario, italiani ed europei

Agosto
riposo estivo, attivo. Qui gli esempi possono essere molti. In Italia è il periodo tradizionale delle vacanze lavorative, quindi direi che siete voi che dovreste raccontare a me come lo passate...
- Obiettivo: recuperare, rigenerarsi, riportare il corpo e il sistema nervoso in condizioni di poter ricostruire le riserve che serviranno per i prossimi impegni
- Obiettivo: anche staccarsi dalla vita quotidiana e ricaricarsi con tempi, ritmi di vita, alimentazione e interessi che diano nuovi stimoli.
- Impegno: rilassarsi, ma evitare tutto ciò che è troppo nocivo per la ripresa dell'attività. Quindi bene altri sport, o altri impegni. Meno bene dimenticarsi troppo della corretta alimentazione, e di un corretto equilibrio generale psico-fisico.

Settembre
eventuale ripresa per i campionati di società, analogo a Maggio. Esempi in seguito
- Obiettivo: riprendere la forma di luglio per le competizioni
- Obiettivo: curare la tecnica, eventualmente prepararsi per le staffette
- Impegno: determinato, senza strafare. Attenzione ancora a prevenire infortuni e a non sovraccaricare
- Gare: eventualmente una o due, prima, e poi i campionati.

Ottobre
Riposo per rigenerazione,
- Obiettivo: dare al corpo e al sistema nervoso il tempo per potersi ricaricare
- Obiettivo: dimenticare tabelle e tempi
- Impegno: potrebbe essere verificare il proprio equilibrio generale, approfondire le cause dei problemi, lacune, carenze e difetti evidenziati nel precedente anno sportivo. Fare un programma per affrontarli.
Programma per gennaio- febbraio e poi aprile e maggio, che mi fu dato dall'allenatore nel 1980:
Lunedì:
 20' allungamento e articolarità
 30' corsa cross (5 o 6 km)
 velocità in salita:
 4 x 50 recupero 4'
 10' allungamento
 5 x 40 recupero 4'
 10' allungamento
 2 x 100 recupero 8'
Martedì:
 forza veloce elastica, su 30 metri serie da 3:
 affondi,
 balzi a gambe piegate
 saltelli a piedi pari, con o senza ostacoli;
 tecnica di corsa su 30 metri serie da 3:
 corsa calciata dietro
 corsa a gambe estese
 balzi alternati verso l'alto
 skip sul posto
 skip in avanzamento
 corsa balzata
 posturale
 addominali, 100
 dorsali, 100
Mercoledì:
 esercizi di balzi 3 per tipo:
 lunghi da fermo
 doppi
 bipli
 tripli successivi
 tripli alternati
 quadrupli successivi
 quadrupli alternati
 quintupli successivi
 quintupli alternati
 decupli alternati
Giovedì:
 forza veloce elastica, su 30 metri serie da 3:
 affondi,
 balzi a gambe piegate
 saltelli a piedi pari, con o senza ostacoli;
 tecnica di corsa su 30 metri serie da 3:
 balzi alternati, poi corsa balzata
 corsa balzata, poi corsa veloce
 sip sul posto, poi skip in avanzamento, poi corsa veloce
 corsa all'indietro, poi corsa veloce avanti
 esercizi di accelerazione (con partenza in piedi, carponi, proni)
 posturale
 addominali, 100
 dorsali, 100
Venerdì:
 prove ripetute di potenza aerobica
 1 x 1200 in 6' recupero 3'
 1 x 1000 in 5' recupero 3'
 1 x 800 in 4' recupero 3'
 1 x 600 in 3' recupero 3'
 2 x 500 in 2'30” recupero 3'
velocità in salita:
 4 x 50 recupero 4'
 10' allungamento
 5 x 40 recupero 4'
 10' allungamento
 2 x 100 recupero 8'
Sabato
riposo attivo
Domenica
riposo attivo

Si tratta di un allenamento per saltatori di buon livello in del 1980, per atleti da 19 a 30 anni.
I risultati ottenuti dal gruppo che ne fece parte comprendono: oltre 7 metri di lungo, oltre 2 metri di alto, oltre 15 metri di triplo dagli atleti maschi e oltre 6 metri di lungo e oltre 1,80 metri di alto dalle atlete femmine.
Ma, Nani, questo è anche il tuo allenamento per i salti?
Mi sembra poca roba. Per esempio il venerdi, non potresti fare un qualche ottocento o mille in più, adesso che hai la tripla età? E per le salite, nel Veneto, ci sarà un qualche monticello... (p.e. a Vicenza: dalla Basilica alla Rotonda), ostregha!
no dai, non così dettagliato
oh, mi riferivo cmq ad aspetti più peculiari per il salto in lungo

ti faccio un esempio
prendiamo gli sprinter
prevedi 3 fasi di allenamento
prima fase: enfasi su accelerazione
seconda fase: enfasi su velocità massima
terza fase: SE

esempio prima fase
SPP: accelerazione (velocità ed SE come complementari)
Pre contest: lavoro sulla velocità (grazie allo scarico) e ovviamente su accelerazione

nella seconda fase (AD ESEMPIO) pendoli tra accelerazione e VMax tra i mesocicli e prevedi un periodo gare tra i due (quindi curando in gara V ed SE)
in fase di realizzo curi (anche con le gare) la SE


intendevo questo insomma
Stachy, adesso divido per tre e magari ancora ne evito qualcuna. Più di uno si sentiva male...
Devo cercare gli allenamenti del 72, erano più duri.
Mi ricordo 30 per 100, rallentando all'arrivo e girandosi per ripartire, oppure 20 volte i 150, ritorno di passo tagliando per il prato.
Guidava il gruppo Roberto Frinolli, l'anno della sua terza Olimpiade, e noi giovani non gli stavamo dietro, crollavamo sul prato, o ci appoggiavamo ai mitici gelsi dell'Acqua Acetosa.
ferrari ha scritto:
no dai, non così dettagliato
oh, mi riferivo cmq ad aspetti più peculiari per il salto in lungo

ti faccio un esempio
prendiamo gli sprinter
prevedi 3 fasi di allenamento
prima fase: enfasi su accelerazione
seconda fase: enfasi su velocità massima
terza fase: SE

esempio prima fase
SPP: accelerazione (velocità ed SE come complementari)
Pre contest: lavoro sulla velocità (grazie allo scarico) e ovviamente su accelerazione

nella seconda fase (AD ESEMPIO) pendoli tra accelerazione e VMax tra i mesocicli e prevedi un periodo gare tra i due (quindi curando in gara V ed SE)
in fase di realizzo curi (anche con le gare) la SE


intendevo questo insomma


ora la mia domanda è questa...facciamo un esempio che io debba curare la Vmax...nella settimana in cui ho il volume massimo di sprint e lo stesso di intensità, devo tagliare pure l'intensità e volume nella plio e in sala pesi per questioni di recupero?..però allo stesso tempo trascurerei il raggiungimento della massima intensità nelle esercitazioni di plio e nel raggiungimento della Fmax...voglio dire a questo punto non posso aumentare volume e intensità sia di sprint plio e pesi insieme nell'arco delle settimane perchè potrei avere poi dei problemi?
la plio non la puoi tagliare per intensità (si fa sempre al massimo)
puoi solamente selezionare varianti o esercizi meno intensi (che ne so.. invece di fare salti in basso da 60-65 cm li fai da 50!)
ovviamente dipende poi dal periodo in cui curi la vmax
se ad esempio sei nella prima fase di allenamento (invernale) ad esempio curi la velocità (se fossi un velocista) solo dopo lo scarico e quindi con volumi in sala pesi più bassi
se invece se in fase 2, puoi curarla da subito (sei fresco cmq) e poi successivamente post scarico

diverso discorso il modo per curare tale qualità che è molto condizionata dalla tecnica specifica del salto in lungo (ritmica della rincorsa)
tieni conto che la velocità ha delle sue componenti (atletiche, fisiche, tecniche) che vanno curate
se hai flessori rigidi e femorali deboli hai voglia di fare fly..
20180705 xiaoou
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