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pesi velocisti/saltatori, potenza e buzz2x3

Salve a tutti... a settembre vorrei iniziare il buzz 2x3 (con qualche adattamento). Gli esercizi che userò saranno "squat/stacco, panca, rematore" il primo giorno e "stacco, military press, panca" il secondo giorno.

non sapendo fare la girata avrei intenzione di eseguire lo squat esplosivo 55-65% al posto della girata 80-90%, e lo squat esplosivo 40-50% al posto della girata 60-70%.

Inoltre stavo pensando a una cosa... nel buzz2x3 e stone modificato la progressione è fluida... tuttavia mancano completamente lavori di potenza nel I meso di forza e nella fase di ipertrofia... secondo voi è possibile e sarebbe una buona idea aggiungere lo squat esplosivo a bassissimo volume fin dall'inzio? e se si, con quali carichi, quante sedute e quali volumi?

grazie di cuore a tutti!
puoi farlo tutto e adottarlo alle tue esigenze
io lo lascerei così come è ma:
a) aggiungendo qualche complementare (femorali, spalle/braccia) e qualche lavoro diverso nel GPP
b) aggiungere dei balzi a fine sedute (plio a basso volume) non è la fine del mondo
se te la senti e non ti ammazzi di lavoro perché non farlo?

in pista tra sprint, lanci, balzi, salite fai tutta la potenza che vuoi
rammenta che già lanciare un pallone di 5 kg non è facile (dal petto in avanti con enfasi sulla tripla estensione oppure indietro sempre con la massima potenza)

non usi il programma con 3 giornate?
non puoi?
ferrari ha scritto:
puoi farlo tutto e adottarlo alle tue esigenze
io lo lascerei così come è ma:


si come programma è ottimo... c'ho riflettutto perchè mentre pensavo a come usaro durante l'anno mi è venuto in mente un articolo in cui Carlo dava un parere sul westside applicato ai velocisti http://www.olympian.it/on/54_11.cfm

"Fondamentalmente i tuoi allenamenti in palestra dovrebbero incentrarsi su metodi d’allenamento della forza-veloce. Ciò può avvenire impiegando un modello di periodizzazione verticale (così come lo chiama l’ex allenatore di Ben Johnson, Charlie Francis) nel quale questi metodi vengono enfatizzati sempre più mano a mano che la preparazione progredisce. In questo è simile al metodo coniugato (a la Westside) nel fatto che nessuna abilità biomotoria o, per ciò che ti interessa, qualità della forza, è tralasciata durante le varie fasi del piano annuale, cosicché, anche quando sei nella fase di allenamento della forza massimale, fai sempre un po’ di lavoro per la potenza e viceversa. Nel metodo di periodizzazione classico, diversamente, le differenze tra le varie fasi sono più nette. È mia opinione che sia il modello di periodizzazione verticale che il modello classico siano superiori sotto vari aspetti al modello “Westside” per gli eventi “su pista” dell’atletica.

il buzz2x3 deriva dallo Stone ed è a periodizzazione classica in quanto realizzato principalmente per il powerlifting...così per emulare la periodizzazione verticale della pista stavo pensando che sarebbe utile inserire un minimo di potenza con i pesi dall'inizio

Quote ha scritto:
a) aggiungendo qualche complementare (femorali, spalle/braccia) e qualche lavoro diverso nel GPP


sicuro! più che altro sono indeciso se tagliare alcuni complementari... nello schema ho inserito 1 complementare per le alzate fondamentali, 2 esercizi per i muscoli che non sono coperti dalla alzate fondamentali, 1 esercizio per le braccia.

per i complementari uso un 3x10... ma stavo pensando che potrei mdificarlo nel corso delle settimane arrivando nei meso di forza a un 6x5 (3x10-4x8-5x6-6x5)... ma forse essendo secco e pivello nn fa male tenere rip più alte

-PANCA
-REMATORE
-panca manubri o croci (?)
-rear deltoid raise
-bicipiti
-tricipiti
-(eventuali alzate laterali)

-STACCO
-squat bulgaro
-(se riesco estensioni delle cosce ma dovrei farle ai cavi)

---

-MILITARY PRESS
-PANCA
-pulley
-croci o panca manubri (?)
-rear deltoid raise
-bicipiti
-(eventuali tricipiti)

-STACCO
-step-up
-(se riesco estensioni delle cosce ma dovrei farle ai cavi)

addominali ogni giorno e lombari 2xweek

Tieni conto che sono secco e pivello (venivo da un luuuuungo periodo di inattività... ma ho passato l'estate a fare un po' di condizionamento)...
qui c'è una premessa (che forse dovevo fare prima)... non gareggio icon_rolleyes , sono un amatore... e per dirla tutta inizierò (spero!) ad allenarmi a gennaio-febbraio perchè per ora non vedo alcuna possibilità (per mancanza di tempo... sembra strano ma mi ruberebbe più tempo l'allenamento in pista che quello in sala pesi). Per cui visto che per ora non mi alleno in pista ne approfitto per farmi le ossa in palestra (e se riesco non solo le ossa icon_biggrin ). forse però c'è troppo lavoro complementare per la parte superiore, andrebbe bene dimezzandoli? cioè eliminando 1 complementare per ogni muscolo (il che risulterebbe in nessun complementare per i movimenti fondamentali)?

Quote ha scritto:
b) aggiungere dei balzi a fine sedute (plio a basso volume) non è la fine del mondo
se te la senti e non ti ammazzi di lavoro perché non farlo?


penso di fare balzi su un rialzo (cioè su qualcosa di alto)... avevo pensato di farli prima dei pesi tipo 5x6 2xweek (mancando sprint e allenamenti seri in pista...)

Quote ha scritto:
non usi il programma con 3 giornate?
non puoi?


mi ruberebbe troppo tempo e inoltre in sala pesi mi considero un pivellino per cui meglio 2xweek... piuttosto per convenienza (di tempo...purtroppo ho le giornate corte, nel senso impegnate e poco tempo libero) stavo pensando di splittarle ub+lb 4xweek.

ma forse la domanda l'hai fatta perchè pensavi fossi un agonista con un po' di esperienza... e mi scuso se non sono stato chiaro... per precisare ho 21 anni

in questi 5-6 mesi di sola palestra vedrò di ripassare un po' di materiale di CF (bonanima... dopo tanto tempo non sapevo neppure fosse morto, l'ho saputo solo in questi giorni).

-------------

Un ultima cosa... in tema di periodizzazione e stalli, secondo te un ragazzino vergine all'allenamento (tipo 15-16 anni) dovrebbe adottare (sia in pista che in palestra) schemi di carico+scarico e periodizzazione verticale oppure facendo cosìraggiungerebbe prima una fase di stallo (o si diminuirebbe lo sviluppo delle piene potenzialità?



edited by: secco, Aug 26, 2010 - 10:40 PM
secco ha scritto:
ferrari ha scritto:
puoi farlo tutto e adottarlo alle tue esigenze
io lo lascerei così come è ma:


si come programma è ottimo... c'ho riflettutto perchè mentre pensavo a come usaro durante l'anno mi è venuto in mente un articolo in cui Carlo dava un parere sul westside applicato ai velocisti http://www.olympian.it/on/54_11.cfm

"Fondamentalmente i tuoi allenamenti in palestra dovrebbero incentrarsi su metodi d’allenamento della forza-veloce. Ciò può avvenire impiegando un modello di periodizzazione verticale (così come lo chiama l’ex allenatore di Ben Johnson, Charlie Francis) nel quale questi metodi vengono enfatizzati sempre più mano a mano che la preparazione progredisce. In questo è simile al metodo coniugato (a la Westside) nel fatto che nessuna abilità biomotoria o, per ciò che ti interessa, qualità della forza, è tralasciata durante le varie fasi del piano annuale, cosicché, anche quando sei nella fase di allenamento della forza massimale, fai sempre un po’ di lavoro per la potenza e viceversa. Nel metodo di periodizzazione classico, diversamente, le differenze tra le varie fasi sono più nette. È mia opinione che sia il modello di periodizzazione verticale che il modello classico siano superiori sotto vari aspetti al modello “Westside” per gli eventi “su pista” dell’atletica.



Beh, il Buzz ha rivoluzionato una marea di cose in Italia grazie al suo coraggio di andarsene dall'italia.
è un "simbolo" per tutti noi e l'ho sempre ammirato per questa cosa
oh, detto ciò
uno può organizzarsi come vuole, può prendere via diverse (in questo intervento non si parla ad esempio di periodizzazione a blocchi).
Ecco.. poco si sa su questa via di periodizzazione
ma veniamo a noi


Quote ha scritto:
il buzz2x3 deriva dallo Stone ed è a periodizzazione classica in quanto realizzato principalmente per il powerlifting...così per emulare la periodizzazione verticale della pista stavo pensando che sarebbe utile inserire un minimo di potenza con i pesi dall'inizio


giusto
se fai OLs (faccio un esempio) se non li alleni per 3 mesi perdi la "confidenza"
e poi
se introduci in modo netto alcuni esercizi rischi solo irrigidamenti e quindi possibilmente hai bisogno di 10 gg (qualche seduta, 2-3 in genere) per adattarti
10 gg moltiplicati per tot variazioni sono tanti in un anno. da questo punto di vista, un microciclo di allenamento che prevede quasi tutti gli elementi che ti porti per tutto l'anno è un'ottima soluzione.


Quote ha scritto:
a) aggiungendo qualche complementare (femorali, spalle/braccia) e qualche lavoro diverso nel GPP


Quote ha scritto:
sicuro! più che altro sono indeciso se tagliare alcuni complementari... nello schema ho inserito 1 complementare per le alzate fondamentali, 2 esercizi per i muscoli che non sono coperti dalla alzate fondamentali, 1 esercizio per le braccia.

per i complementari uso un 3x10... ma stavo pensando che potrei mdificarlo nel corso delle settimane arrivando nei meso di forza a un 6x5 (3x10-4x8-5x6-6x5)... ma forse essendo secco e pivello nn fa male tenere rip più alte

-PANCA
-REMATORE
-panca manubri o croci (?)
-rear deltoid raise
-bicipiti
-tricipiti
-(eventuali alzate laterali)

-STACCO
-squat bulgaro
-(se riesco estensioni delle cosce ma dovrei farle ai cavi)

---

-MILITARY PRESS
-PANCA
-pulley
-croci o panca manubri (?)
-rear deltoid raise
-bicipiti
-(eventuali tricipiti)

-STACCO
-step-up
-(se riesco estensioni delle cosce ma dovrei farle ai cavi)

addominali ogni giorno e lombari 2xweek

Tieni conto che sono secco e pivello (venivo da un luuuuungo periodo di inattività... ma ho passato l'estate a fare un po' di condizionamento)...
qui c'è una premessa (che forse dovevo fare prima)... non gareggio icon_rolleyes , sono un amatore... e per dirla tutta inizierò (spero!) ad allenarmi a gennaio-febbraio perchè per ora non vedo alcuna possibilità (per mancanza di tempo... sembra strano ma mi ruberebbe più tempo l'allenamento in pista che quello in sala pesi). Per cui visto che per ora non mi alleno in pista ne approfitto per farmi le ossa in palestra (e se riesco non solo le ossa icon_biggrin ). forse però c'è troppo lavoro complementare per la parte superiore, andrebbe bene dimezzandoli? cioè eliminando 1 complementare per ogni muscolo (il che risulterebbe in nessun complementare per i movimenti fondamentali)?


allora, nei complementari non fare forza!
se vuoi migliorare il tuo condizionamento generale
a) lavora su manubri e in generale esercitazioni unilaterali (meglio lo step up del bulgaro)
b) nei complementari utilizza più rps/serie
se inizi con lo step up 4x10 x gamba semplicemente utilizza le sedute generali (che puoi fare da subito!) per allenare le varie catene muscolari (ad esempio con serie da 30-60" di affondi camminati..)
c) utilizza esercizi impegnativi e che ti migliorino la postura!
ad esempio per la maggior parte della gente è meglio il lento della panca
utilizza pure una particolare variante del lento dietro* per migliorare la postura
il rematore può essere stressante se fai pure stacchi quindi cambialo con quello ad un manubrio o lo stesso pulley (anche con portata alle spalle e tempo tipo 4012 ovvero 2" di pausa al petto/spalle)
d) nei primi blocchi di allenamento cerca di prevedere pure eccentriche più lente (pensa a quando inserirari lo squat o allo stesso lento o pulley), anche per avere TUT più lunghi
e) fatti 3 volte a settimana extrarotatori (anche a parte, a casa). tante serie..
f) non ti preoccupare di braccia o spalle.. se fai gli esercizi BASE metti il 98% di ciò che ti serve ma devi imparare ad allenarti tutti i gg se vuoi migliorare questo aspetto
ti faccio un esempio (hai le maniglie per fare push up)
ti metti nei gg leggeri (in cui non fai pesi a casa) e ti fa 3 serie da 10 rps di push up (da ridere? chi se ne frega! ricordati che è un giorno leggero ed hai tempo per capire i tuoi limiti)
enfasi nel portare i gomiti indietro quando scendi: avrai i tricipiti pompati!
potresti fare 6 serie ma dopo una giornata in cui hai fatto un lavoro pesante è più che sufficiente
il terzo giorno puoi farne 4-5, il quarto di nuovo 3 (serie), poi riposo e sesto giorno (quindi dopo 5 gg) un'altra seduta pesante

g) non so come sei messo ad esperienza.. ma parallele e trazioni sono il miglior modo "free" per mettere una marea di massa muscolare su dorsali, spalle, bicipiti, avambraccia, tricipiti. gli anelli sono una figata.. per i normodotati servono anni per abbozzare qualche esercizio ma vale la pena divertirsi con questi!

h) nelle fasi di "costruzione" se puoi, utilizza bilancieri o manubri o sbarre spesse.. avambraccia forti ti danno forza per tutto il corpo!
la forza si irradia dalla presa!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Quote ha scritto:
b) aggiungere dei balzi a fine sedute (plio a basso volume) non è la fine del mondo
se te la senti e non ti ammazzi di lavoro perché non farlo?


Quote ha scritto:
penso di fare balzi su un rialzo (cioè su qualcosa di alto)... avevo pensato di farli prima dei pesi tipo 5x6 2xweek (mancando sprint e allenamenti seri in pista...)


se non fai pista utilizza volumi leggermente superiori (3 volte a settimana in palestra + sedute generali se puoi!)

Quote ha scritto:
non usi il programma con 3 giornate?
non puoi?


Quote ha scritto:
mi ruberebbe troppo tempo e inoltre in sala pesi mi considero un pivellino per cui meglio 2xweek... piuttosto per convenienza (di tempo...purtroppo ho le giornate corte, nel senso impegnate e poco tempo libero) stavo pensando di splittarle ub+lb 4xweek.


il tempo è tempo
non viviamo di sport!
però se puoi fare un'ora di allenamento al giorno IMPARA AD ALLENARTI OGNI GIORNO
comprati un tappetino, un palla svizzera e impara a fare stretching e addominali appena alzato oppure la sera (tanto arriverà il freddo prima o poi)


Quote ha scritto:
ma forse la domanda l'hai fatta perchè pensavi fossi un agonista con un po' di esperienza... e mi scuso se non sono stato chiaro... per precisare ho 21 anni

in questi 5-6 mesi di sola palestra vedrò di ripassare un po' di materiale di CF (bonanima... dopo tanto tempo non sapevo neppure fosse morto, l'ho saputo solo in questi giorni).

si era capito che non eri un agonista, non ti preoccupare ma una cosa è esserlo o non esserlo, un'altra sapere se sai fare lo squat o le trazioni ad esempio!


Quote ha scritto:
Un ultima cosa... in tema di periodizzazione e stalli, secondo te un ragazzino vergine all'allenamento (tipo 15-16 anni) dovrebbe adottare (sia in pista che in palestra) schemi di carico+scarico e periodizzazione verticale oppure facendo cosìraggiungerebbe prima una fase di stallo (o si diminuirebbe lo sviluppo delle piene potenzialità?edited by: secco, Aug 26, 2010 - 10:40 PM


i ragazzini devono essere allenati con schemi semplici perché con loro funziona tutto!
gli schemi sempre più sofisticati meglio adottarli man mano che maturano
oh, ti ricordo che un 16enne dovrebbe fare POSSIBILMENTE più sport e quindi va invogliato a giocare a basket o pallavolo ad esempio
e si può sfruttare l'estate per metterlo sotto con gli allenamenti
ferrari ha scritto:
da questo punto di vista, un microciclo di allenamento che prevede quasi tutti gli elementi che ti porti per tutto l'anno è un'ottima soluzione.


cioè intendi dire un microciclo base con il minimo indispensabile che non abbandono mai, che contiene bene o male tutti gli elementi, e che quindi sarà contenuto in tutti i microcicli dell'anno in modo da non abbandonare completamente una singola qualità, ma tenerle tutte sempre (anche se in minima quantità)?


Quote ha scritto:
allora, nei complementari non fare forza!


errore mio... non ho aggiunto che intendevo rimanere comunque con le stesse intensità.
Quote ha scritto:
3x10-4x8-5x6-6x5
ad esempio se il 3x10 lo facevo al 60% con 2' di recupero, arrivare a 6x5 al 60% con 1' di recupero... quindi stessa durata totale, stessa intensità, stesso volume e tonnellaggio totale, cambiano solo i modi in cui si intrecciano ripetizioni, serie e recuperi, in modo da fare basse ripetizioni.

vabè penso comunque sia inutile, meglio per ora mantenere alte ripetizioni nei complementari.

Quote ha scritto:
se vuoi migliorare il tuo condizionamento generale
a) lavora su manubri e in generale esercitazioni unilaterali (meglio lo step up del bulgaro)
b) nei complementari utilizza più rps/serie
se inizi con lo step up 4x10 x gamba semplicemente utilizza le sedute generali (che puoi fare da subito!) per allenare le varie catene muscolari (ad esempio con serie da 30-60" di affondi camminati..)


perfetto

Quote ha scritto:
c) utilizza esercizi impegnativi e che ti migliorino la postura!
ad esempio per la maggior parte della gente è meglio il lento della panca


eh c'avevo pensato inizialmente... avevo pensato di fare il primo giorno lento+panca mentre il secondo lento+pulley, però in questo modo mi sembrava di fare troppo per le spalle (che sono già coinvolte nei movimenti orizzontali) rispetto a petto e dorso... così avevo optato per lento+panca e panca+rematore (e fare così un giorno il lento pesante e l'altro il lento con manubri come complementare).

ferrari per curiosità tu che sicuramente puoi rispondermi... in GPP essential c'è uno schema pesi per beginner (parlo della parte superiore del corpo), io inizialmente avevo pensato a qualcosa di simile in quanto si tratta dei movimenti che coinvolgono tutti i piani (spinta/trazioneXverticale/orizzontale) ma prendendo in considerazione il buzz in cui sono presenti solo 3 esercizi ho mantenuto questa impostazione. Lo schema di francis come va inteso? cioè si fanno i quattro movimenti principali con le medesime modalità (stesse intensità e stesso volume)?

Quote ha scritto:
utilizza pure una particolare variante del lento dietro* per migliorare la postura


cioè?

Quote ha scritto:
il rematore può essere stressante se fai pure stacchi quindi cambialo con quello ad un manubrio o lo stesso pulley (anche con portata alle spalle e tempo tipo 4012 ovvero 2" di pausa al petto/spalle)


ho scritto rematore ma intendevo pulley... ma comunque come fondamentale che progredisce con lo schema forza.

Quote ha scritto:
d) nei primi blocchi di allenamento cerca di prevedere pure eccentriche più lente (pensa a quando inserirari lo squat o allo stesso lento o pulley), anche per avere TUT più lunghi
e) fatti 3 volte a settimana extrarotatori (anche a parte, a casa). tante serie..


ok

Quote ha scritto:
f) non ti preoccupare di braccia o spalle.. se fai gli esercizi BASE metti il 98% di ciò che ti serve ma devi imparare ad allenarti tutti i gg se vuoi migliorare questo aspetto
ti faccio un esempio (hai le maniglie per fare push up)
ti metti nei gg leggeri (in cui non fai pesi a casa) e ti fa 3 serie da 10 rps di push up (da ridere? chi se ne frega! ricordati che è un giorno leggero ed hai tempo per capire i tuoi limiti)
enfasi nel portare i gomiti indietro quando scendi: avrai i tricipiti pompati!
potresti fare 6 serie ma dopo una giornata in cui hai fatto un lavoro pesante è più che sufficiente
il terzo giorno puoi farne 4-5, il quarto di nuovo 3 (serie), poi riposo e sesto giorno (quindi dopo 5 gg) un'altra seduta pesante


cioè dovrei fare questo tipo di esercizi e contemporaneamente eliminare le braccia dai complementari?

un ultima cosa... hai presente gli esercizi per il core del DVD di Francis? ci stanno quelli che fa la ragazza sul prato e quelli fatti con la palla medica al chiuso (che ho la possibilità di fare nei giorni in cui faccio pesi)... come potrei strutturare un programma per il core che preveda questi tipi di esercizi, quanto volume dovrei fare?

baci e abbracci icon_biggrin (di nuovo grazie icon_wink )



edited by: secco, Sep 03, 2010 - 10:45 AM
allora
dovrei rivedere appunti e farti un'analisi in cui starei un'intera notte.. me lo dicevi prima che la passavo insonne prima di accompagnare mia madre
a) sì, quando si parla di tecnica e di attività con varie qualità meglio sempre tenere gli esercizi tutto l'anno (seppure con enfasi diversa).
usa varianti, lavora con intensità, volume e frequenza ma hai ben capito cosa intendo
per questo motivo meglio essere semplici..

b) se hai una buona postura la panca la puoi fare altrimenti aspetta del tempo prima di inserirla nel tuo piano di allenamento

c) il programma del Buzz è molto generale e quindi (e sono ottimi in generale, manco a dirlo!) lasciano il tempo che trovano!
voglio dire.. se devi costruire un fisichetto, inutile fare 3 esercizi e dimenticarsi di parallele e trazioni!
li fai, ti costruisci un fisico (d'altro canto un GPP dura nei principianti sui 2-3 mesi) e poi vedi il tuo da farti
vedi!
ma in ogni programma quando entri nella parte "specifica" devi ridurre il volume e semplificare
fai stacchi dinamici, squat e panca inclinata (ad esempio!!!!!)
fai solo questi!
aggiungi del lavoro complementare (lat machine, un po' di spalle/braccia, estensioni inverse e GM o RDL leggeri ed ha terminato)


d) CF è stato molto influenzato da Bompa (poi ha abbandonato gli schemi ma la ratio della ciclicizzazione è quella)
in GPP usa le sedute split
ma ripeto.. non è perché usi nel GPP uno schema di Francis (più "costruttivo") e poi nell'SPP uno del Buzz (pochi esercizi e curando la forza) tu abbia fatto qualcosa di male!
la cosa importante è che ci sia un continuum..
il resto ricordatelo viene con la pratica: più lavori nel tempo (senza stramazzarti) e più risultati ottieni!

voglio dire... si dice che roma non fu costruita in una notte..
la domanda è: quanti anni servono per "costruirsi fisicamente?"
lascia perdere il talento.. almeno almeno ti servono 7 anni!
ma se ti alleni un mese l'anno di cosa stiamo discutendo?

ancora: la gente pensa di non potersi allenare tutti gg
premesso che un giorno di pausa (per vari motivi tra cui il "modellamento muscolare") aiuta sempre
premesso che tutto è opinabile ma supponiamo che tu faccia 4 serie pesanti di panca oggi
domani vai al campo e pompi facendo 4 serie da 10 di push up
potresti farne il doppio ma intanto pompi un pochino
pensi che non recuperi?
hai lavorato la metà ma hai lavorato

oggi fai forza, domani "capillarizzazione" e così via.. e nei mesi metti massa
ovviamente devi prevedere periodi in cui stacchi (serve per recuperare i vari sistemi corporei) ma stai certo con con la saggezza e l'impegno i risultati arrivano
forse arriveranno tardi, ma arriveranno


PS: MENO MENATE IN ALLENMENTO! sei autodidatta? ma prova tutto! ma che te frega?
divertiti, divertiti e ancora divertiti
ti senti stanco e non hai voglia?
statti a casa!
domani avrai più voglia e sarai più riposato

vuoi provare un nuovo esercizio?
fallo!
scoprirai che avrai maggiori DOMS e quindi non potrai sprintare al meglio
capirai che nei programmi di sprint la varietà ha i suoi risvolti negativi ad esempio
ferrari sei stato gentilissimo. solo una cosa però che non ho afferrato bene perchè non sono riuscito a farti capire il mio dubbio qual era (ora cerco di chiarire senza troppi fronzoli). mettendo da parte i temi generali e prendendo nello specifico la scheda pesi del GPP: per gli esercizi principali parto da un lavoro al 60%1rm e in 8-12 settimane arrivo al 75-80%1rm fatto in 5x5 (ossia esattamente l'allenamento di ipertrofia del buzz2x3)... al di là della scelta degli esercizi (che alla fine son sempre quelli), ma potrei farli progredire tutti al 5x5@75-80% (lento,trazioni,panca,pulley,squat,stacco) oppure così è troppo ed è meglio farne progredire solo 3 di questi e gli altri tenerli come complementari ad intensità più basse?

tradotto con gli schemi... ti garba di più la scheda A o la B (per fare un esempio)?

Scheda A
LENTO,TRAZIONI,PANCA,PULLEY,STACCO,SQUAT: progressione da 60% a 75-80% (aggiustando poi per la fmax)

Scheda B
PANCA,PULLEY,STACCO: progressione da 60% a 75-80%
lento,trazioni,squat: complementari 60%

[OFF-TOPIC]
ferrari scusa se mi permetto... ma per curiosità quanti anni hai? sei una di quelle persone che hanno scritto un sacco di post su praticamente tutti i forum di allenamento dai primi anni del 2000 (quando stavo appena finendo di imparare le tabelline), è impossibile non trovarsi mai per una volta davanti a un tuo post (e quando ne vedi uno è impossibile non capire che sei tu icon_biggrin )
ferrari ha scritto:
se devi costruire un fisichetto, inutile fare 3 esercizi e dimenticarsi di parallele e trazioni!


farò di tutto per farmi un fisico alla Jason Smoots (gesù che bestia)
secco ha scritto:
ferrari sei stato gentilissimo. solo una cosa però che non ho afferrato bene perchè non sono riuscito a farti capire il mio dubbio qual era (ora cerco di chiarire senza troppi fronzoli). mettendo da parte i temi generali e prendendo nello specifico la scheda pesi del GPP: per gli esercizi principali parto da un lavoro al 60%1rm e in 8-12 settimane arrivo al 75-80%1rm fatto in 5x5 (ossia esattamente l'allenamento di ipertrofia del buzz2x3)... al di là della scelta degli esercizi (che alla fine son sempre quelli), ma potrei farli progredire tutti al 5x5@75-80% (lento,trazioni,panca,pulley,squat,stacco) oppure così è troppo ed è meglio farne progredire solo 3 di questi e gli altri tenerli come complementari ad intensità più basse?

tradotto con gli schemi... ti garba di più la scheda A o la B (per fare un esempio)?

Scheda A
LENTO,TRAZIONI,PANCA,PULLEY,STACCO,SQUAT: progressione da 60% a 75-80% (aggiustando poi per la fmax)

Scheda B
PANCA,PULLEY,STACCO: progressione da 60% a 75-80%
lento,trazioni,squat: complementari 60%

[OFF-TOPIC]
ferrari scusa se mi permetto... ma per curiosità quanti anni hai? sei una di quelle persone che hanno scritto un sacco di post su praticamente tutti i forum di allenamento dai primi anni del 2000 (quando stavo appena finendo di imparare le tabelline), è impossibile non trovarsi mai per una volta davanti a un tuo post (e quando ne vedi uno è impossibile non capire che sei tu icon_biggrin )


1. sì, parti da intensità basse e via via le aumenti

2. fai forza solo su 2-3 esercizi e il resto è complementare

3. se fai un altro sport cerca di tagliare i carichi e non andare mai a cedimento in quelli per la parte inferiore (di rado per quelli della parte superiore)


z. ho 36 anni ahimé
tanto per far comprendere di cosa parliamo, ecco il pregevole articolo del Buzz
http://www.olympian.it/on/67_4.cfm

penso sia più interessante guardare alla tavola di prilepin perché potenzialmente si può utilizzare per tante tante cose
Questo messaggio l'ho inviato un po' di tempo fa... ed ho iniziato ad allenarmi solo questa settimana (meglio tardi che mai).

Comunque sto facendo due full e ieri ho provato a fare una cosa, per cui mi occorerebbero dei pareri in merito.

L'allenamento di questa settimana è il seguente

GIORNO 1
- squat esplosivo 2x2

- STACCO 3x12@60%
- MILITARY 3x12@60%
- LAT MACHINE 3x12@60%

- hyp extension 3x8@60%
- panca manubri 3x8@60%
- rematore manubri 3x8@60%
- tricipiti 3x8
- bicipiti 3x8

GIORNO 2
- military esplosiva 2x2

- SQUAT 3x12@60%
- PANCA 3x12@60%
- PULLEY 3x12@60%

- hyp extension 3x8@60%
- military manubri 3x8@60%
- lat machine 3x8@60%
- tricipiti 3x8
- bicipiti 3x8

Ieri siccome dovevo fare più in fretta e siccome ricordavo di aver letto in GPP essential di francis che consigliava per i principianti di lavorare a circuiti ho fatto la scheda del GIORNO 2 a circuito (a parte il lento esplosivo che l'ho proprio eliminato), e tra un esercizio e l'altro non è che andavo di fretta ma mi riposavo pure un po' ... cosa è successo? arrivato alla terza serie (cioè alla terza volta che facevo il circuito) ero quasi morto e dopo aver completato la pulley mentre mi riposavo sono dovuto andare in bagno a vomitare (ovviamente dopo essermi sciacquato un po' la faccia sono tornato a completare la scheda icon_evil )...

io effettivamente sono famoso per le mie vomitate icon_lol ma non mi erano mai capitate facendo pesi (vabbè che pesi ne ho fatti ben pochi) in quanto li ho sempre fatti con serie + recupero in ogni singolo esercizio e mai a circuito. Le altre volte che vomitavo in allenamento è stato quando facevo le serie vittoriane MxNx60m con recupero di passo oppure qualche 150m con recupero breve 2-3'

si vede che non sono affatto portato allo sforzo fisico icon_biggrin ... cmq visto che i circuiti mi farebbero comodo in quanto mi fanno risparmiare tempo ho pensato che potrebbe essere d'aiuto modulare le serie x ripetizioni degli esercizi complementari per rendere il lavoro meno stressante

per cui visto che la progressione nel corso delle settimane per gli esercizi principali dovrebbe essere tipo 3x12-3x10-4x8-4x6-5x5 (60%-65%-70%-75%-75%), potrei usare per i complementari questo schema 6x4-5x6-3x9 (sempre al 60%) in modo da avere alte ripetizioni per i principali quando per i complementari ho basse ripetizioni e viceversa

che ne pensate?
beh.. francamente io i circuiti li farei al campo e poi curerei spalle e braccia (ad esempio)
cmq sia, i circuiti come ogni cosa fatta a casaccio provocano "danni" collaterali.
mi spiego.. se non sai come reagisce, semplicemente ti fai una sola serie.
il babbeo del villaggio? no!
usi il cervello

la seconda volta fai due serie e verifichi come reagisci e così via
SE NON HAI UNA STORIA te la devi creare..
e come si dice in america, il futuro si predice costruendolo

cazzate a parte
a) se fai lento in una giornata nn fare panca
b) non mi preoccuperei delle braccia.. prima o poi ti esploderanno
c) prevedi giorni leggeri in cui fai parallele (sempre questi cazzi), trazioni e anelli.. supponendo di poter fare serie da 6 rps.. li fai da 3!
non devi strapazzarti
d) squat dinamico 2x2 è come chiedere alla propria ragazza di mostrare solo un capezzolo e basta e pensare di avere concluso un rapporto completo...
e) per i circuiti guarda il GBC di Charles Poliquin
f) per i circuiti e in generale per principianti e GPP (e pre gpp) meglio lavorare soprattutto con gli unilaterali e manubri (quindi lento ad un braccio con manubri.. il non plus ultra per la salute delle spalle e perché no forza... affondi, split squat, panca con manubri..)
beh.. francamente io i circuiti li farei al campo e poi curerei spalle e braccia (ad esempio)
cmq sia, i circuiti come ogni cosa fatta a casaccio provocano "danni" collaterali.
mi spiego.. se non sai come reagisce, semplicemente ti fai una sola serie.
il babbeo del villaggio? no!
usi il cervello

la seconda volta fai due serie e verifichi come reagisci e così via
SE NON HAI UNA STORIA te la devi creare..
e come si dice in america, il futuro si predice costruendolo

cazzate a parte
a) se fai lento in una giornata nn fare panca
b) non mi preoccuperei delle braccia.. prima o poi ti esploderanno
c) prevedi giorni leggeri in cui fai parallele (sempre questi cazzi), trazioni e anelli.. supponendo di poter fare serie da 6 rps.. li fai da 3!
non devi strapazzarti
d) squat dinamico 2x2 è come chiedere alla propria ragazza di mostrare solo un capezzolo e basta e pensare di avere concluso un rapporto completo...
e) per i circuiti guarda il GBC di Charles Poliquin
f) per i circuiti e in generale per principianti e GPP (e pre gpp) meglio lavorare soprattutto con gli unilaterali e manubri (quindi lento ad un braccio con manubri.. il non plus ultra per la salute delle spalle e perché no forza... affondi, split squat, panca con manubri..)
g) in generale se non sei allenato né portato.. non andare in affanno e in precaria acidosi
ferrari ha scritto:
beh.. francamente io i circuiti li farei al campo e poi curerei spalle e braccia (ad esempio)


per curiosià qual è la differenza a livello di adattamento tra i circuiti e le serie normali? cioè cosa cambia per la forza l'ipertrofia e lo stress sul CNS? c'è un motivo per cui in GPP di CF per i beginner l'esempio di scheda è impostata a circuiti?

Quote ha scritto:
la seconda volta fai due serie e verifichi come reagisci e così via
SE NON HAI UNA STORIA te la devi creare..
e come si dice in america, il futuro si predice costruendolo


comunque probbilmente era quel giorno particolare che mi ha messo ko... come dire un'eventualità. fatto sta che ieri ho fatto una via di mezzo e mi sono organizzato meglio... dopo il riscaldamento e lo squat di potenza ho fatto un primo mini circuito (stacco-lento-trazioni) con una pausa di 3' a fine circuito e poi ricomnciavo... poi ho fatto il secondo minicircuito (hyp extension-croci-rear d. raise), alla fine le braccia...

praticamente come se avessi lavorato in jump set con 3 esercizi alla volta (gambe-spinta-trazione)

Quote ha scritto:

cazzate a parte
a) se fai lento in una giornata nn fare panca


beh in effetti nella giornata in cui faccio il lento con bilanciere non faccio la panca con manubri ma delle 1/2 croci (allungamento completo e contrazone incompleta) e nei giorni in cui faccio la panca con il bilanciere il lento con manubri lo faccio partendo con le braccia parallele al suolo (allungamento incompleto e contrazione completa (dopo spiego il perchè ma penso si capisca)... quindi solo l'ultima parte del movimento)... dici che comunque c'è sovrapposizione degli stimoli?

Quote ha scritto:

b) non mi preoccuperei delle braccia.. prima o poi ti esploderanno


beh anche qui non è un vero lavoro per le braccia per mettere su massa... più che altro mi interessa fare delle contrazioni incomplete per i bicipiti in modo da allungarli

Quote ha scritto:
c) prevedi giorni leggeri in cui fai parallele (sempre questi cazzi), trazioni e anelli.. supponendo di poter fare serie da 6 rps.. li fai da 3!


eh il consiglio è buono! però ad esempio per le trazioni ne faccio max 3-4 quindi mi troverei a fare pochissime ripetizioni, per ora non mi sembrano adatte. siccome vorrei usare le stesse percentuali di carico e le stesse progressioni (pippe mentali :P) e in questi esercizi non potrei modulare adeguatamente il carico (visto che le percentuali a carico naturale sono superiori all'80-85%), preferirei inserirli nei periodi di forza... mi avevi già consigliato le parallele e vorrei farle perchè (oltre a coinvolgere tantissima massa muscolare nella parte superiore) mi dà l'impressione di dare proprio una bela forma al petto, però mi sa che devo apettare un po' prima di utilizzarle

Quote ha scritto:
d) squat dinamico 2x2 è come chiedere alla propria ragazza di mostrare solo un capezzolo e basta e pensare di avere concluso un rapporto completo...


ahahah sei un grande... si me ne sono accorto infatti e ho optato per un 2x5... forse ci starebbe pure una terza serie o sarebbe troppo che ne dici?

Quote ha scritto:
f) per i circuiti e in generale per principianti e GPP (e pre gpp) meglio lavorare soprattutto con gli unilaterali e manubri (quindi lento ad un braccio con manubri.. il non plus ultra per la salute delle spalle e perché no forza... affondi, split squat, panca con manubri..)


per il fatto manubri... ho impostato la scheda in modo da fare ogni movimento una volta con i manubri e un volta con il bilaniere (che sono gli esercizi che porto in progressione per fare un lavoro di forza massima)... quindi il primo giorno farei ad esempio panca con bilanciere, il secondo giorno croci con manubri.

affondi e split squat (mettiamoci pure sit-up)... eh :P.... volevo inserirli, ma purtroppo ho una scelta limitata degli esercizi, ne reggo pochi e mi vengono i DOMS (non solo nelle prime sedute ma nche nelle seguenti), per cui dovendo scegliere, visto che lo stacco e lo squat li reputo imprescindibili li alterno... e putroppo come complementari volevo fare quelli da te citati ma mi posso permetere un solo esercizio in più a seduta, per cui sto facendo solo hyp extension ai cavi (dopo lo squat e dopo lo stacco), visto che mi mancava un esercizio di estensione dell'anca (e penso proprio che ci vuole)

un piccolo OT per la questione dei mezzi esercizi per l'allungamento... diciamo che ho un atteggiamento un po' cifotico e le spalle anteposte, ma non volendo eliminare completamente alcuni esercizi (e precludere quindi l'uso del bilanciere per questi) ho impostato come ho detto prima la scheda facendo un lavoro con il bilanciere e un lavoro con i manubri (per allungare determinati muscoli).

anche per quanto riguarda i bicipiti a riposo mi ritrovo il bracco un po' chiuso (ipertonicità dei bicipiti)

c'è una cosa che mi chiedevo però e non so se c'è qualcuno che può eliminare il mio dubbio... in rete ho trovato che l'atteggiamento cifotico è dato dallo squilibrio tra intrarotori (accorciati ed ipertonici) ed extrarotari (allungati ed ipotonici).... per cui si dovrebbe allungare oltre ad esempio al gran pettorale anche il gran dorsale (che è anch'esso un intra.), ma è giusto? cioè la questione è extrarotatori-intrarotatori oppure antepositori-retropositori dele spalle? ... no perchè il gran dorsale è si un intrarotare, ma anhe un retropositore dela spalla, quindi a differenza del pettorale (intrarotatore e antepositore) che è scontato vada allungato, mi chiedevo cosa bisognava fare con questo muscolo



edited by: secco, Nov 30, 2010 - 02:33 PM
mezzi rom mezze forze

il tuo post è lungo ma cmq.. tu hai discrete conoscenze ma evidentemente devi ancora avere un quadro generale migliore.
in linea di massima.. se ti interessa fare altri sport non fare croci.. ma andiamo!
capisco che non arrivi in alto (praticamente sforzo inutile perché "non contro" la gravità)..
ma non si costruisce forza, potenza (e ipertrofia funzonale) con esercizi così e così

sei cifotico?
evita la panca, fai solo lento, riassetta la catena, fai stacchi e pulley con portata al mento (tempo tipo 3012) oltre che ad un bel lavoro di extra (pure il cuban press nel WU)

per lo squat dinamico.. invece di fare 2x5 fatti 5x2!


Trazioni e parallele: sistema le spalle prima di fare parallelee.
per le trazioni.. le devi fare!
che te frega l'intensità?
ora, non siamo nel periodo giusto ma nel pre-GPP e GPP (lungo per te) fai trazioni anche eccentriche (aumenti il tempo di discesa..)
e le fai nelle giornate leggere

Circuiti
aiutano in termini di forza (per i principianti), non stressano tanto (bassa intensità) e danno un minimo sindacale di strength endurance
Quote ha scritto:
il tuo post è lungo ma cmq.. tu hai discrete conoscenze ma evidentemente devi ancora avere un quadro generale migliore.


imparare imparare imparare senza mai fermarsi (e applicare applicare applicare finchè ce la farò :))... il fatto è che non ho una vera preparazione di base, leggendo quello che ho trovo in internet (e cercando di studiare un po' di materiale in inglese in maniera grossolana) magari ho accumulato diversi pezzi e ho assimilato alcune conoscenze abbastanza specifiche (pure troppo!) però hai ragione mi manca un quadro generale...e l'esperienza! vabè oh sono un ragazzo e in realtà faccio altro, magari in futuro mi concentrerò in maniera seria anche su queste cose (la voglia c'è... e il tempo beh fino alla vecchiaia hai voglia a studiare :))

ferrari ha scritto:
mezzi rom mezze forze
...
se ti interessa fare altri sport non fare croci.. ma andiamo!
capisco che non arrivi in alto (praticamente sforzo inutile perché "non contro" la gravità)..
ma non si costruisce forza, potenza (e ipertrofia funzonale) con esercizi così e così


no non mi sono spiegato bene! lo so che le croci non sono funzionali (e a maggior ragione le mezze croci) per lo sport e la forza, infatti la scheda di partenza era un'alternanza di spinte e trazioni con bilanciere e spinte e trazioni con manubri!

le 1/2 croci le ho dovute mettere (per un periodo limitato) come compromesso per allungare i pettorali (cioè per una motivazione posturale) in modo da poter continuare però contemporaneamente il lavoro con la panca (senza curvare troppo le spalle ma mantenendo sempre una certa postura)

[ho pensato "la panca potrebbe peggiorare l'atteggiamento posturale, però siccome voglio farla faccio un giorno panca, e l'altro invece di fare panca con manubri mi faccio un esercizio per allungare il muscolo"]

Quote ha scritto:
per lo squat dinamico.. invece di fare 2x5 fatti 5x2!


ok

Quote ha scritto:
per le trazioni.. le devi fare! che te frega l'intensità?


ma intendi proprio le trazioni alla sbarra o anche alla lat machine? la lat la uso

Quote ha scritto:
ora, non siamo nel periodo giusto ma nel pre-GPP e GPP (lungo per te) fai trazioni anche eccentriche (aumenti il tempo di discesa..)
e le fai nelle giornate leggere


cioè oltre alla scheda postata da me? oppure dovrei tagliare il lavoro per i dorsali nelle giornate pesanti?

...

comunque, lasciando da parte il discorso dei mezzi esercizi (che per me sono più che altro una rottura di palle ma purtroppo penso mi servano) ma considerando la scheda postata prima (Posted: 26.11.2010, 13:32) in concreto il consiglio sarebbe quindi di eliminare la seconda parte delle sedute di allenamento (cioè gli esercizi in 3x8 scritti in minuscolo tranne la hyp), mantenendo solo i fondamentali (scritti in maiuscolo)...oppure di eliminare solo la panca con manubri il giorno 1 e il lento con manubri il giorno 2 (e le braccia), mantenendo hyp ext., rematore (giorno 1) e hyp ext., lat machine (giorno 2)?

tradotto... prendendo questa:

GIORNO 1
- squat esplosivo 5x2

- STACCO 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)
- MILITARY 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)
- LAT MACHINE 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)

- hyp extension 3x8@60%
- panca manubri 3x8@60%
- rematore manubri 3x8@60%
- tricipiti 3x8
- bicipiti 3x8

GIORNO 2
- military esplosiva 5x2

- SQUAT 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)
- PANCA 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)
- PULLEY 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)

- hyp extension 3x8@60%
- military manubri 3x8@60%
- lat machine 3x8@60%
- tricipiti 3x8
- bicipiti 3x8

consigli di farla diventare così:

GIORNO 1
- squat esplosivo 5x2

- STACCO 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)
- MILITARY 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)
- LAT MACHINE 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)

- hyp extension 3x8@60%

GIORNO 2
- military esplosiva 5x2

- SQUAT 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)
- PANCA 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)
- PULLEY 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)

- hyp extension 3x8@60%


o così?:

GIORNO 1
- squat esplosivo 5x2

- STACCO 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)
- MILITARY 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)
- LAT MACHINE 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)

- hyp extension 3x8@60%
- rematore manubri 3x8@60%

GIORNO 2
- military esplosiva 5x2

- SQUAT 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)
- PANCA 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)
- PULLEY 3x12@60% (3x12@60%, 3x10@65%, 4x8@70%, 4x6@75%, 5x5@75%)

- hyp extension 3x8@60%
- lat machine 3x8@60%



edited by: secco, Dec 02, 2010 - 05:14 PM
scusa la lunghezza dei post... lo so sono una scocciatura ma ste cose mi piacciono e mi piace perderci tempo (misteri della fede icon_biggrin )
figurati!
più scrivi più significa che hai da esprimere concetti e richieste!
c'è gente che ti scrive: "voglio correre velocemente.. come posso tra 3 anni superare bolt?"
fratello, basta uno scooter, altro che allenarsi!!

il problema era per me, nell'organizzare la risposta (ma spero tu abbia apprezzato lo stesso)
torno su questo thred per una piccola delucidazione... dopo aver abbandonato il programma per mancanza di tempo l'ho iniziato nuovamente due settimane fa... prendendo in considerazione lo squat esplosivo volevo procedere partendo dal 40% del massimale con lo squat jump aumentando man mano fino al 60-65% senza jump, ma mi stavo chiedendo se fare jump squat col 40% e oltre facesse male e mi conviene fare solo squat esplosivo (da 40% a 65% oppure partendo direttamente da circa 60%)
Come posso fare meglio nel salto in lungo.

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